【2024年版】自炊でしっかりした朝食を食べたい人簡単朝ごはんをご紹介！

自炊でもしっかりした朝ごはんが食べたい人へ・カンタン朝ごはん

忙しい朝、ついつい朝ごはんを抜いてしまっていませんか？

「時間に追われてバタバタする中、ゆっくり朝ごはんを食べる時間なんてないよ～」というお気持ちも、とてもよくわかります。

朝ごはんを含め、決まった時間に3食きっちり食べるのは、脳の活性化にもつながりますし、健康的なダイエットでキレイを目指すためにも大切です。

なのでせめて、学校やバイト、お仕事がお休みの日だけでもしっかりした朝食を食べる習慣をつけてみませんか？

今回は、カンタンにできる朝ごはんメニューをパン主食・ごはん主食それぞれのパターンで紹介します。

また、「これを機会に毎日朝ごはんを食べるようにしよう！」とお考えの方に超簡易バージョンの朝ごはんも紹介しますね。

監修：下宿専門家木寅昌紀

奈良に住んで早30年。不動産仲介キャリア通算15年以上。奈良市の賃貸情報通と言われ、特に奈良教育大学生の繋がりは数多く、下宿事情は奈良1番と自負。過去社内ランキングトップの仲介実績で表彰された経験も。宅地建物取引士・賃貸経営管理士の資格を有し、業務を通して「学生が安心に良い下宿先に巡り会える機会の提供」に尽力。

目次：【自炊でもしっかりした朝食を食べたい人へ】簡単朝ごはんをご紹介！

・パンが主食の朝ごはん編・ごはんが主食の朝ごはん編・超時短！こんな朝ごはんなら手間も時間もいりません・朝ご飯を食べるメリット・【自炊でもしっかりした朝食を食べたい人へ】まとめ

パンが主食の朝ごはん編

パンは前日までに買っておくと朝、サクッと簡単に用意できる主食になります。

また、菓子パンや総菜パンは前日の午後ぐらいから各スーパーで値引きされた商品が店頭に並ぶので、買いに行くならその時間を狙うといいですよ。

ただし一人暮らしの人は食パンを購入する際、消費期限をしっかり確認して、食べきれる日付と枚数のものを購入するようにしてください。

メニュー

・パン（トースト・菓子パン・総菜パン・ロールパンなど）最低1種類

・卵料理1品（目玉焼き・スクランブルエッグ・オムレツなど）

・野菜または果物

・インスタントスープ

パン

パンは食パンやロールパン、バケット（フランスパン）をトースターで焼く、または生で食べるのもアリです。

普段からマーガリンや、好みのジャムを常備しておくとバリエーションが広がりますし、ジャムの種類によっては料理やコーヒー、紅茶に入れるなどにも応用できます。

自宅にトースターがない場合は、他の方法が使えるか検討してみてください。

電子レンジにトースト調理メニューがついていれば電子レンジで調理可能ですし、ガステーブルに魚焼きグリルがついていれば、グリルでパンを焼くことも可能です。

卵料理

卵料理は複数の作り方を覚えていれば、飽きない朝ごはんメニューができます。

＜目玉焼き＞

◎材料

卵1～2個

塩コショウ

お湯大さじ1

◎作り方

1）フライパンに油を敷く

2）卵をフライパンに割り入れる（黄身をつぶさないように注意！）

3）白身が白くなってきたらお湯を入れて蓋をし、蒸し焼きにする

4）ジュ―という大きな音が落ち着いてきたら蓋を開け、塩コショウを振る

＜スクランブルエッグ＞

◎材料

卵2～3個

牛乳大さじ1

砂糖小さじ1～2（好みで）

（あれば）粉チーズ適量

バターかマーガリン大さじ1

◎作り方

1）バターorマーガリン以外の材料をすべてボウルに入れて菜ばしで混ぜる

2）フライパンを熱してバターかマーガリンを入れて溶かす

3）1）を混ぜながらフライパンに入れる

4）3）を熱しながら混ぜる

5）程よく火が通ればできあがり

＜オムレツ＞

◎材料

・スクランブルエッグと同じですが、卵は3個がベターです

あれば、具になる何か

例：炒めたキノコ類、玉ねぎとひき肉を炒めたもの、残り物野菜（意外とおすすめはトマト）

トマトケチャップ

◎作り方

スクランブルエッグの3）まで同じ

4）しばらく加熱し、具があればこの段階で卵の上に載せる

5）オムレツの形に整える

6）お皿に盛ってケチャップをかけてできあがり

野菜や果物

野菜や果物があるとビタミンCが摂取できるので栄養バランスがとれます。

お手軽なのはキュウリやブロッコリー、ミニトマトなど。

そして果物ではその季節の旬にもよりますがバナナやイチゴ、キウイ、みかん、グレープフルーツなど。

キウイやグレープフルーツは半分に切ってスプーンで食べるとラクです。

皮をむくのがめんどうでなければリンゴやナシもありですね。

また、缶詰を使うのも方法です。

みかんや黄桃、パイナップル、ミックスフルーツなどが入手しやすいでしょう。

インスタントスープ

市販のカップスープで充分です。

お休みの日にポトフを作ってスープにしてもいいでしょう。

ごはんが主食の朝ごはん編

味噌汁の匂いで頭を目覚めさせるとシャキッとしそうですよね。

旅館の和朝食ぽいのが好きな人や、ご飯を主食にしてしっかり朝ごはんを食べたい人は和食がおススメ。

メニュー

・ごはん

・味噌汁

・タンパク質系の一品（卵焼き、納豆、冷ややっこ、魚の干物など）

ごはん

残りごはんで充分です。

塩昆布や鮭フレークがあればおにぎりにしてもいいですね。

味噌汁

インスタント味噌汁だと手軽ですが、残り野菜や乾物でも簡単にできます。

＜味噌汁＞

◎材料

残り野菜やカット野菜、乾燥わかめや麩、とうふなどの具2～3種類。

だしの素（だし汁でもOK）

みそ（合わせタイプのもの）

1）具を食べやすい大きさにする

2）だし汁またはお湯を沸騰させる（だしの素は説明書に沿って決まった分量を入れる）

3）根菜系の野菜やとうふなどの具をゆでる。沸騰したらそれ以外の具を入れる

4）火を弱火にしてみそを溶かし入れる

5）味見をしながらみそを調整してできあがり

味噌汁はぐらぐら沸騰させすぎないのがポイントです。

タンパク質系の一品

タンパク質は肉、魚、卵、とうふなどの大豆製品に含まれています。

焼き魚やちりめんじゃこ、卵焼き、温泉卵、冷ややっこ、卵豆腐、納豆が手軽でおススメです。

＜卵焼き＞

◎材料

卵2～3個

砂糖小さじ1

しょうゆ少々

◎作り方

1）材料をすべてボウルに入れて菜ばしで混ぜる

2）卵焼き用フライパンに油をしいて加熱する（卵焼き用がなければ普通のフライパンでもOK）

3）1）のうち2/3の分量を混ぜながらフライパンに入れる

4）3）が固まり始めたら巻いていき、残りの1/3を入れて焼き、さらに巻いていく

5）火を止めてお皿などに取り出し、切り分けてできあがり

超時短！こんな朝ごはんなら手間も時間もいりません

焼いたり切ったりもめんどうくさい！

そんな方におススメの超カンタン朝ごはん。

メニュー

・コーンフレークやシリアル

・牛乳またはヨーグルト

・フルーツ

コーンフレークに牛乳を入れて食べる、ヨーグルトにコーンフレークを入れるだけだと超カンタンです。

缶詰フルーツを一緒に入れたり、添えて食べてもいいですね。

朝ご飯を食べるメリット

身体を目覚めさせる

朝ごはんを食べることで内臓が動き、体温が上がります。

エネルギーを補給することで身体も活動モードに入ります。

脳を目覚めさせる

空腹だと、脳がエネルギー不足状態になっています。

エネルギー不足のままだと集中力や記憶力が低下し、イライラすることも。

仕事や勉強をベストコンディションでこなすなら、朝ご飯で脳に栄養補給をしてあげることが重要です。

体内リズムを整える

さらに、決まった時間に朝ご飯を食べる習慣をつけると体内時計がそれを記憶し、夜も決まった時間にぐっすり眠れるようになります。

体内リズムが整うことで生活リズムも整い、「活動したい時に元気に動け、休息したい時に眠るモードに入る」ことができるようになります。

痩せやすくなることも？

決まった時間にエネルギー補給する習慣がつくと、体内が余分なエネルギーを貯蔵（つまり脂肪をため込む）する必要がなくなるので、理論上、ヤセ体質にすることができるとされています。

（ただしこれで実際にやせるかどうかは食事量や運動量、体質、筋肉の量などさまざまな要因があるため個人差があります）

便秘にも効果アリ

朝、食事を体内に取り込むことによって内蔵の働きが活性化するため、決まった時間に便が出やすくなります。

便秘を改善することも可能ということにもなります。

【自炊でもしっかりした朝食を食べたい人へ】まとめ

以上、かんたんにできる朝ごはんを紹介しました。

朝ごはんは健康的な生活・健康な体をつくることや、勉強や仕事の効率を高めるためにもぜひきちんと食べたいですね。

また、彩りよくおいしそうにできた朝ごはんを目で楽しんで舌で楽しむことも、一人暮らし生活の質を向上させ、満足感が得られるのではないでしょうか。

カンタンに用意できるとなれば習慣化もしやすくなります。

考えてみればメリットがいっぱい。

これからはしっかり朝ごはんを食べる習慣、つけてみませんか？

監修：下宿専門家木寅昌紀

奈良に住んで早30年。不動産仲介キャリア通算15年以上。奈良市の賃貸情報通と言われ、特に奈良教育大学生の繋がりは数多く、下宿事情は奈良1番と自負。過去社内ランキングトップの仲介実績で表彰された経験も。宅地建物取引士・賃貸経営管理士の資格を有し、業務を通して「学生が安心に良い下宿先に巡り会える機会の提供」に尽力。